martes, 10 de febrero de 2009

Uno de tres.

numeros2 El test 2x6000 que casi todos conocéis ha sido popularizado por Rodrigo Gavela en distintas publicaciones y foros, aplicándolo con éxito a sus pupilos en la predicción de su marca en maratón. Básicamente se trata de hacer dos repeticiones de seis mil metros con una recuperación incompleta de minuto y medio entre ellas. La primera repetición se debe hacer al ritmo al que queremos correr el maratón y la segunda a tope. De la diferencia de tiempo entre una y otra, y siguiendo las tablas que con la experiencia sobre sus atletas el mismo Gavela ha elaborado, se puede predecir teóricamente la marca aproximada a la que el corredor puede aspirar en su prueba, corrigiendo al alza o a la baja el ritmo de la primera repetición en función de la diferencia de ritmo con la segunda. Evidentemente se debe realizar a pocos días de la carrera, (unos diez creo que es un momento adecuado), y a ser posible en las mismas condiciones, (horario, temperatura, equipamiento...), o lo más aproximadas posible a las que ese día nos vamos a encontrar.

No obstante UN TEST no es más que eso: por un lado TEST, (es decir, una orientación, que no sirve más que de confirmación de un ritmo que un atleta experimentado debería intuir por sí mismo analizando sus entrenamientos diarios), y por otro, UNO, sólo uno, con el riesgo que esto comporta: realizarlo un día en que no nos encontramos bien, encontrarnos con lluvia, vernos forzados a cambiar el horario respecto al de la competición... En este caso fiarnos en exceso del resultado del test olvidando el bagage de entrenamiento previo puede ser contraproducente por subvalorar el propio estado, o lo que es peor, sobrevalorarlo si por cualquier circunstancia se realiza en mejores condiciones que las que nos encontremos el día de la carrera.

Para solventar parte de estos problemas el entrenador de atletismo Kike de Diego, (dragonkik55@hotmail.com), o Dragonkik, nick con el que está registrado al menos en el foro de ElAtleta.com, elaboró un test más complejo pero más fiable del que oí hablar por primera vez en el número uno de la revista Irrecuperables, (visitad www.irrecuperables.es, de donde os podéis descargar los cinco números publicados hasta la fecha, o bien hacedlo de este enlace a mi Skydrive). Es el denominado Test a Tres.

El Test a Tres consta de tres fases. La primera es la realización de un medio maratón a tres o cuatro semanas del maratón. Dragonkik recomienda hacerlo a tres semanas. A mí me parece demasiado cerca del maratón, aunque quizá sea debido a que el nivel de los atletas con que suele tratar Dragonkik les permite recuperarse antes. Básicamente, y además de servir de "banco de pruebas" de la alimentación previa, material a usar, avituallamiento en carrera..., esta competición trata de fijar un ritmo previsto  que modularemos al alza o a la baja con el resto de pruebas. Este ritmo se obtendría de multiplicar por dos la marca obtenida y sumarle diez o quince minutos dependiendo de la experiencia y el nivel del corredor. En mi caso, con la hora cuarenta y cinco minutos largos de la Media de Getafe, y teniendo en cuenta que a menor nivel atlético mayor debe ser el margen de seguridad, considero que debo sumar unos veinte minutos. Esta primera aproximación a mi tiempo en el Maratón de Sevilla daría como resultado tres horas y cincuenta y un minutos... Mal vamos si la intención es hacer, (o bajar), de las tres horas cincuenta...

A mi favor, que mi actual marca en maratón, tres horas cincuenta y ocho, la conseguí teniendo como marca en media una hora cuarenta y nueve minutos largos, conseguida con mi amigo Zerolito en la Media Maratón de Madrid de 2007, (aquí la crónica), y además fue en el Mapoma de 2007, en un día con un fuerte calor y en no muy buenas condiciones físicas. Ese día me bastaron dieciocho minutos como margen de seguridad, y en un día normal, como en el que corrí la media-test, hubiera podido recortar fácilmente algún minuto extra, por lo que esa hora cuarenta y cinco pudiera ser suficiente.

Esta semana, posiblemente mañana o pasado, haga la segunda parte del test: un 2x5000 en lugar de los 2x6000 propuestos por Gavela, pero con la misma metodología e intención. Mi propia experiencia dice que la diferencia entre repeticiones mejorará las expectativas que marca el resultado en media, pero al igual que no me preocupa ese minuto en contra que predice esta última, tampoco caeré en la euforia de pensar que puedo conseguir las tres horas cuarenta que seguramente me prediga el 2x5000. En un par de días, la respuesta.

Os recomiendo encarecidamente que leais completo el artículo que Dragonkik publicó en Irrecuperables, ya que el planteamiento que hago aquí es muy básico y omite parámetros importantes como el análisis del pulso a llevar en carrera. También podéis descargar del Rincón del Tío Zerolo, y además de otras muchas utilidades y planes, una hoja de cálculo de Excel que Zerolito elaboró para poder introducir los resultados de las sucesivas fases del test. De momento, y a la espera de esos 2x5000, en la mía figuran esas "preocupantes" tres horas cincuenta y un minutos...

Con el permiso de Zerolito, he subido también la hoja de cálculo del test a tres a mi Skydrive.

11 comentarios:

Zerolito dijo...

No hace falta que me pidas permiso para nada, chacho. Seguro que tu Skydrive guardará mejor la info.

El test a tres está fenomenal, pero sólo son indicadores. Y me temo que el 2x5000 (ó 6000, da igual) en corredores de nuestro nivel no es tan determinante. Hacer 5km a 5:35 no nos supone esfuerzo, y hacer otros 5km a 5 y algo fácil (hacemos los 10km entre 4:35 - 4:50) con lo que no nos descarta el primer ritmo.

Esta prueba, en concreto, la veo más lógica en corredores más rápidos que traten de correr un maratón a tope. Esto último creo que nosotros no lo hacemos.

Mucha suerte, Maestro.

Anónimo dijo...

Carlos, ¿no te estas calentando demasiado la cabeza? yo creo, sinceramente, que estas mucho mejor que hace año y medio, mas fondo, mas rapidez, mas bagaje y mas experiencia, en Sevilla vas a disfrutar como un enano.

Darth

Amig@mi@ dijo...

Ya sé que te reiras, pero ...hago yo la primera vuelta de 6000 metros, osea 6 kilómetros, corriendo ( a cualquier ritmo) y la segunda no me hacen falta ni test, ni teoría para saber que la hago en ambulancia.
De veras os envidio ;)
Besos

Sylvie dijo...

Pues haciendo caso tanto a dragoncito, como a gavela, estoy segura de que podrías hacer ese tiempo si te lo propusieras con firmeza y motivación...otra cosa es que te acojone un poco sufrir y pases (que lo entiendo, ya me conoces)...

ays...qué poquito te queda!!!

(por cierto, yo, una vez hice el test del gavela y casi me muero...puff...correr a tope me mata...; a la próxima igual pruebo lo de kike).

Besitos.

RAFAEL GONZÁLEZ dijo...

Muy instructivo este post. Yo creo que hacer 3h50m en maratón o menos es un verdadero marcón, y más si es en un debut. Yo como referencia tengo a mi hermano que tienen 1h31m en media maratón y tres meses después corrió su tercer maratón en 4h00 y es su mejor marca, así que para mí todo lo que sea bajar de 4h es un pasote...

Lander dijo...

estoy con darht. Me ha costao un montón entender el post, como para leerme el de dragonkin... pufff chacho, que pereza...
En fin, y luego quiere uno bajar las marcas...
Pero tu sí. El maestro es el maestro. ADemás con el tio cabesc no te hace falta muchas referencias te llevara con la vara como un longines clok clok clok.

En cualquier caso mucho ánimo y suerte en los test y en el maratón.

mayayo dijo...

jaja, Carlos, tenemos encima Sevilla y andamos haciendo álgebra deportiva a ver si cuadra :-D

Casi ninguno de esos entrenadores elite suele considerar: El desgaste extra que los >75kg soportan a partir de 21km por ese lastre.

Asi que, a los pesos-plomo las marcas de 10k y 21k nos suelen cuadrar; pero de ahi al 42k se hunde el titanic a menudo.
En mi caso, calambres una si y otra tambien, sic.
Misterios del peso-potencia aparte, creo que estás fenómeno para Sevilla y espero verte alli para que te invites a unas gambas con cruzcampo celebrando MMP.
El 22feb09 se cumplen 70 años de la muerte de Machado, ya sabes a quien encomendarte: "Al correr se hace camino.."

PD: Pregunta-trivia: Conoces el test del 8X800? Fascinante! Si lo haces a 3´50" de media, tu objetivo en 42k será 3h50m. En serio.

Carlos dijo...

ZEROLO, gracias por el ofrecimiento y tranquilo que a los test les doy ese valor: test. Y lo ajusto a mis paquetiles condiciones haciéndolo más exigente.

DARTH, parece mentira que no me conozcas... Haré la MMP o no, pero disfrutar, a tope.

MONTSE, cuestión de un pelín de constancia. Nada más.

SYLVIE, ¿acojonado?, ayyysss... Te lo perdono porque... No, no te lo perdono. Ya te diré cuatro cosas en el Mapoma...

RAFAEL, aunque apenas te conozco me atrevo a afirmar que no tardarás mucho en conseguir esas cuatro horas. Tiempo al tiempo.

LANDER, me parto contigo... Nos vemos pronto crack.

MAYAYO, bajo esa apariencia de trepariscos asilvestrado hay todo un estudioso del atletismo. Tienes toda la razón y lo he considerado. Por ello mis márgenes son más generosos de lo que prevee el test. Cuenta con esas gambitas.

Y sí, si había oído hablar del test que dices, aunque no recordaba el número de series ni la recuperación entre ellas. Y hay otro más radical aún que predice, alucina, que tu marca en maratón es la de un mil a tope, pasando los minutos que tardes en el mil a horas en el maratón y los segundos del mil a minutos en el maratón. Ojito, que en mi caso este test lo clava: 3'56'' en los últimos matracos y 3h58'' en maratón...

¡¡¡YA ESTA!!!, para el próximo maratón haré el TEST A CINCO, juas...

Muchas gracias a tod@s. Besos para las chicas y varazos en las costillas para los chicos. (A Cabesc no, que lo necesito).

Paco Moliner dijo...

Hola Carlos, antes de nada felicitarte por lo completo e informado que haces tu blog. Compito mucho y información como la que nos has ofrecido biene muy bien para hacernos unas pruebas previas al maratón. Y las considero muy importantes (el año pasado no me pareció importante hacerlas porque consideraba que mis marcas en media maratón de 1h19' o de 10km 36':20" me aseguraban bajar de las 3h, pero hice el pardillo y no conseguí mi marca quedandome en 3h:07', que está bien, pero no era lo entrenado). Por eso recomiendo a todos que os planifiqueis esta prueba dentro de los planes de entrenamiento, pues os dará seguridad y os orientará mucho sobre el ritmo al que podeis correr el maratón. Mucha suerte a todos.

Paco Moliner dijo...

Por cierto, he visto que tienes molestias de pubis en tus comentarios. Hace 1 año estuve mucho tiempo con estas molestias. Al final después de muchas recomendaciones, encontré la solución grácias a un fisioterapeuta amigo. Puede deberse a una descompensación muscular entre aductores y cuádriceps. Se solucionó rapidísimamente grácias a estiramientos contínuos concentrados en la zona (en mi caso, aductor izquierdo y cuádriceps izquierdo). Los mejores estiramientos están en la página de runners, busca los específicos para aductor, cuádriceps, etc. A mí me ayudó muchísimo. Échale un vistazo a estos videos: http://www.runners.es/rcs/estiramientos/base.html

Carlos dijo...

Muchísimas gracias Paco. Tendré en cuenta tus consejos. ;-)